牛奶是被稱為白色血液的飲品。作為一種天然饋贈(zèng)，牛奶含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，而且全營(yíng)養(yǎng)，因此老少皆宜的飲品已經(jīng)成為了日常生活中不可或缺的食物，基本上很多國(guó)家都將牛奶納入了基本膳食指南中，我國(guó)也是如此。

但是這牛奶，似乎和我們國(guó)人八字不合，不信你去問問，估計(jì)不少成年人有喝牛奶腹脹、惡心、腹瀉之類的問題。

這是怎么回事？原來，這是我們國(guó)家高比例的乳糖不耐癥緣故。今天就來和大家說說為什么會(huì)乳糖不耐，如何解決乳糖不耐的問題？

01，為什么東亞人普遍乳糖不耐？

所謂乳糖不耐，又稱為乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人體不能分解乳糖的現(xiàn)象。

但是，乳糖不耐在人群中的分布并不一致，比如，歐美國(guó)家的乳糖不耐比例就很低，而東亞各國(guó)的乳糖不耐那是相當(dāng)?shù)母?。特別是我國(guó)，絕大多數(shù)人都有乳糖不耐問題，于是，當(dāng)我們喝含有乳糖的牛奶的時(shí)候，就不可避免的遇到乳糖難以消化，結(jié)果就是腹瀉之類的。

那為啥我們東亞人就高比例乳糖不耐呢？其實(shí)背后是基因的問題。

人體負(fù)責(zé)乳糖分解的重要酶是乳糖酶，這種酶受到了MCM6基因的編碼[1]，而這個(gè)基因上的rs4988235位點(diǎn)發(fā)生變異導(dǎo)致分解乳糖的能力有三種類型

AA：可以分解乳糖

AG：可以分解乳糖耐受

GG：不能分解乳糖

結(jié)果呢，對(duì)于我國(guó)來說，這個(gè)位點(diǎn)大部分是GG，結(jié)果也GG了。

當(dāng)然，你要問為什么我們國(guó)人咋就是這基因型，這東西有很多原因，比如我們的祖先就是這個(gè)基因型，也就是遺傳學(xué)上的奠基者效應(yīng)，再比如，我們喝牛奶的歷史太短了，缺乏篩選（沒辦法，奶牛不是我們東亞產(chǎn)的，我們土產(chǎn)是黃牛和水牛）。

但是無論如何，面對(duì)牛奶這種高營(yíng)養(yǎng)的食品，我們很多人卻難以消受。那有沒有解決辦法呢？

02，如何解決乳糖不耐？

更改基因這種是不現(xiàn)實(shí)的，事實(shí)上每個(gè)幾百上千年，我們是很難從根本上逆轉(zhuǎn)這種情形，更別提這不是強(qiáng)的進(jìn)化選擇壓力，估計(jì)最終也難。

當(dāng)然，目前有一些策略，比如水解牛奶中的乳糖，不過由于技術(shù)難度增加，也導(dǎo)致難以普遍適用。

其實(shí)，也不絕望，因?yàn)?，牛奶還有一個(gè)替代的選擇，那就是：燕麥奶。燕麥奶是主要用燕麥作為原料制作的飲品，而燕麥天然不含有乳糖，自然可以從根本上避開乳糖不耐。

估計(jì)有人會(huì)好奇，燕麥奶的營(yíng)養(yǎng)能替代牛奶嗎？答案還真的可以。

作為一種廣泛種植的雜糧類作物，燕麥本身是富含豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，我們以大家比較關(guān)注的蛋白質(zhì)為例，燕麥奶含有豐富的蛋白質(zhì)，光是裸燕麥，其蛋白質(zhì)含量就高達(dá)11/2-19/9%。而在燕麥麩皮中，其蛋白可以高達(dá)30%。

而在燕麥奶中清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白均含有，且含量較高。

至于蛋白中的必需氨基酸，燕麥更是非常齊全[2]。

正因?yàn)槿绱?，燕麥奶完全可以作為一種好的蛋白質(zhì)來源。

當(dāng)然，除了蛋白質(zhì)，糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、微量元素、膳食纖維等成分，燕麥都是含量豐富[2]。

因此，作為一種日常飲品，燕麥奶給與的營(yíng)養(yǎng)不下于牛奶，對(duì)于我們大量乳糖不耐的國(guó)人來說，是個(gè)不錯(cuò)的替代選擇。

03，如何選擇燕麥奶呢？

近些年來，燕麥奶的市場(chǎng)越來越大，也反映出了在面對(duì)乳糖不耐的時(shí)候，替代奶的發(fā)力。目前市場(chǎng)上已經(jīng)有不少品牌的燕麥奶了，購(gòu)買燕麥奶時(shí)有哪些注意事項(xiàng)呢？

不少營(yíng)養(yǎng)學(xué)人士認(rèn)為，對(duì)于乳制品之類的，補(bǔ)充鈣其實(shí)是最重要的，因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)不少可以從食物中獲取，但是對(duì)于國(guó)人來說，由于膳食結(jié)構(gòu)的因素，導(dǎo)致我們的鈣攝入嚴(yán)重不足，比如研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)絕大多數(shù)人的鈣攝入不足，甚至不到鈣標(biāo)準(zhǔn)攝入量的一半[3]。

而相比于成年男性，女性的攝入量就更低了，大多都在400mg及以下，這只是推薦的適宜攝入量（AI）一半左右。

鈣在人體中主要存在于骨骼中，用于骨骼基本生理功能的維持。不過，鈣可不只是這點(diǎn)作用，它還參與到了其他生理生化過程。比如，鈣離子本身就是不少酶的組成部分，鈣離子還是人體信號(hào)通路中重要蛋白的基本成分之一，此外，鈣還參與到了神經(jīng)、肌肉等活動(dòng)的維持。而這些生理活動(dòng)，一旦缺乏鈣，就會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)巨大的問題，因此，身體會(huì)優(yōu)先維持這些組織對(duì)鈣的需求。

而牛奶中往往含有較高的鈣，可以很好地補(bǔ)充鈣。大家挑選燕麥奶的時(shí)候盡量要挑選那些標(biāo)注有鈣成分的。

燕麥奶現(xiàn)在已經(jīng)有了很大的進(jìn)展，對(duì)于乳糖不耐的國(guó)人來說，不失為一個(gè)日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的好辦法。

1 Arroyo, Marta AS, et al. "Perspectives for Early Genetic Screening of Lactose Intolerance:-13910C/T Polymorphism Traking in the MCM6 Gene." The Open Biology Journal 3 (2010): 66-71.

2 FAO. FAO/INFOODS Food Composition Database for Biodiversity Version 3.0 –BioFoodComp3.0. FAO, Rome. 2016

3 劉愛東,張兵,王惠君,杜文雯,蘇暢,翟鳳英.1991-2009年中國(guó)九省區(qū)膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況及變化趨勢(shì)(六)18～49歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢(shì)[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2012,34(01):10-14.

標(biāo)簽： 乳糖不耐 作為一種 變化趨勢(shì)