要說(shuō)中式早餐的靈魂選手，往南走，廣州早茶應(yīng)該算是王牌，往北走，各省各地的美味早餐也不少。不過(guò)，就方便程度、充饑指數(shù)、性價(jià)比來(lái)看，雜糧煎餅絕對(duì)有資格沖擊前三。舀一勺綠豆面、小米面、菠菜面、紫米面、五谷雜糧雜糧面的面糊，往鏊子上攤平，再打上兩個(gè)雞蛋，攤勻；抹上薄薄一層醬，放上油炸后香酥的薄脆，或者放進(jìn)一根大油條，再塞進(jìn)點(diǎn)生菜碎、撒上蔥花、香菜、小咸菜丁、洋蔥丁，兩片刮刀那么一卷，就出鍋了?，F(xiàn)做現(xiàn)吃，入口香軟脆鮮齊活兒，既營(yíng)養(yǎng)又美味。

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1、雜糧煎餅，健康利器？

雜糧煎餅，更多人叫它煎餅果子、煎餅馃子。最鼎鼎大名的煎餅馃子來(lái)自天津，可如今流行于大江南北的煎餅馃子卻與天津本地人認(rèn)為最地道的煎餅馃子并不一樣。正宗的天津煎餅馃子不僅要求一定是綠豆面糊，而且決不能加入生菜、香菜、雞柳、香腸這些在老天津眼里“亂七八糟”的東西。天津煎餅馃子里，只能卷馃子或者馃箅兒，也就是油條，或者薄脆。為了規(guī)范天津煎餅馃子的制作工藝，天津餐飲行業(yè)協(xié)會(huì)甚至推出了一個(gè)《天津煎餅制作加工技術(shù)規(guī)范團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)》。在天津人看來(lái)，在煎餅中卷入除了這兩種之外的其他東西，就像西安人看到肉夾饃里夾青椒和香菜一樣，是萬(wàn)萬(wàn)不可接受的。

然而，如果從健康的角度來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在這種加入了其他種類食物，比如生菜、肉類的煎餅馃子，比只卷馃子或者馃箅兒的煎餅馃子，更能滿足人體多樣化的營(yíng)養(yǎng)需求：

煎餅的雜糧面糊，無(wú)論是綠豆還是小米、紫米面糊，都能在提供碳水化合物的同時(shí)，補(bǔ)充精米白面中含量較低的B族維生素。

面餅上攤個(gè)雞蛋，加入了蛋類來(lái)源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一定量的脂肪。這種做法比白水煮蛋更美味，比煎蛋、炒蛋更少油健康。

卷進(jìn)餅里的新鮮蔬菜，提供了膳食纖維和維生素。這讓常吃快餐，吃菜較少的上班族能從早餐中補(bǔ)充一部分所需。直接新鮮生吃的做法，也在最大程度上減少了炒菜所增加的油鹽攝入。

如果再撒上蔥花、香菜、洋蔥丁、香菜、芝麻、花生碎，不僅提鮮增味。這些食材也各有各的優(yōu)勢(shì)。比如，蔥花和香菜作為調(diào)味菜，含有豐富的植物化學(xué)物，能幫助人體抗炎抗氧化。而芝麻、花生作為堅(jiān)果，能提供一定量的脂肪和蛋白質(zhì)。雖然量不多，總歸能為煎餅的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值起到加分的作用。

您瞧，一個(gè)煎餅馃子下來(lái)：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、脂肪都有了。買煎餅時(shí)順手再買一瓶牛奶或豆?jié){，搭配下來(lái)營(yíng)養(yǎng)更加全面，吃得熱乎舒服還健康！

比起油條、火燒、煎包煎餃、包子等傳統(tǒng)早餐，煎餅馃子的優(yōu)勢(shì)明顯突出：第一，全程不用油，除了攤煎餅時(shí)鏊子上抹得一層可以忽略的薄油，沒(méi)有任何環(huán)節(jié)用到油煎、油炸、油炒。如果叮囑攤主少刷醬，還能在減油的同時(shí)做到減鹽。第二，食材種類豐富。這一點(diǎn)前文已有過(guò)說(shuō)明，此處不再贅述。

2、煎餅健康，馃子/馃箅兒壞事？

有朋友可能會(huì)指出，煎餅并非全程無(wú)油，因?yàn)槠渲芯淼酿熥?馃箅兒就是油炸的??！的確，煎餅制作本身不需用油，但提前做好的馃子/馃箅兒的確是油炸食品。

油條不用說(shuō)，薄脆是用極薄的面片用植物油炸制而成，它們都是一種脂肪含量相當(dāng)高的食品，長(zhǎng)期攝入太多會(huì)增加高血脂、肥胖和患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有人說(shuō)，煎餅里的馃子/馃箅兒量并不大。的確如此，但油炸食品畢竟還有其他風(fēng)險(xiǎn)。

一是油炸本身會(huì)加速油脂氧化分解，形成對(duì)人體有害的丙烯酰胺、醛類物質(zhì)。如果不能做到及時(shí)更換油，反復(fù)油炸只會(huì)使有害物不斷累積。二是，為了讓油條和薄脆看起來(lái)更疏松多孔，口感更酥脆，一些不法商販可能會(huì)在制作時(shí)加入明礬或者其他含鋁添加劑。明礬中的鋁在人體內(nèi)過(guò)量蓄積，不僅影響大腦和神經(jīng)細(xì)胞健康、引發(fā)貧血、骨質(zhì)疏松等，還會(huì)嚴(yán)重影響兒童體格和智力發(fā)育。盡管國(guó)家已經(jīng)明文規(guī)定了油條等油炸/膨化食品中鋁的殘留量不得高于100毫克/千克，但監(jiān)管部門仍不時(shí)檢出各類相關(guān)食品中鋁超標(biāo)。

如今，不少煎餅攤主都不再自己炸制馃子/馃箅兒了，而是選擇市場(chǎng)批發(fā)、或網(wǎng)上采購(gòu)的方式購(gòu)買成品馃子/馃箅兒。如果進(jìn)貨途徑?jīng)]有安全保障，比如從一些不正規(guī)、沒(méi)有取得食品生產(chǎn)許可證的小作坊進(jìn)貨，由于缺乏相關(guān)部門的監(jiān)管，不僅難以確保制作場(chǎng)所環(huán)境的衛(wèi)生，也難以確保食品的用料以及保存過(guò)程的安全衛(wèi)生。我身邊就有朋友反應(yīng)吃煎餅馃子吃到過(guò)有怪味薄脆，這大概率就是保存不當(dāng)、時(shí)間太長(zhǎng)導(dǎo)致油炸食品變質(zhì)，帶來(lái)的哈喇味兒。曾經(jīng)在網(wǎng)上看到過(guò)一句玩笑話，“煎餅馃子來(lái)一套，不要香菜、薄脆和煎餅”，這其實(shí)就顯示了老百姓對(duì)食物安全的擔(dān)憂。

當(dāng)然，倒也不必因噎廢食，雜糧煎餅本身是個(gè)優(yōu)秀食物。我的建議是，為了更健康的吃煎餅馃子，我們可以在購(gòu)買時(shí)告知攤主，不放或者少放（1/3=1/4份）煎餅馃子，既能減少油脂攝入，又能降低食品安全風(fēng)險(xiǎn)。分享我現(xiàn)在買煎餅的話術(shù)：“老板，一個(gè)煎餅，打兩顆雞蛋，不要薄脆/油條，只刷一點(diǎn)點(diǎn)醬，多給我放生菜絲。”一般來(lái)說(shuō)，由于不要薄脆/油條節(jié)省了成本，老板都很樂(lè)意給我多加生菜，價(jià)格還不變。

一個(gè)多菜少炸物的雜糧煎餅，搭配一瓶牛奶、或一把原味堅(jiān)果，就可以很好地滿足早餐對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)素，包括脂肪的需求。飲食就是如此，只要懂得合理搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，就能將中式早餐的優(yōu)勢(shì)發(fā)揮到極致。

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作者：王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

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