高考備考，考生的營(yíng)養(yǎng)保證也是很重要的一環(huán)。家長(zhǎng)如何科學(xué)合理地安排考生的飲食呢?從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，其實(shí)也簡(jiǎn)單，總結(jié)起來(lái)就是記住“平衡規(guī)律安全”六字訣。

平衡膳食可以均衡并充分地獲取營(yíng)養(yǎng)素，避免因?yàn)槟撤N營(yíng)養(yǎng)素缺乏的“短板”而降低大腦的工作效率;順應(yīng)身體的生物鐘，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，不增加消化負(fù)擔(dān)，避免給大腦的血液或能量分配不足;注意食品安全衛(wèi)生，選擇熟悉放心的食物，避免因?yàn)樯眢w不適導(dǎo)致精力無(wú)法集中。

平衡

主食粗細(xì)搭配，多吃深色蔬菜

平衡膳食模式，是經(jīng)過(guò)科學(xué)驗(yàn)證的適合我國(guó)居民的健康飲食模式。家長(zhǎng)可以參考形象易懂的中國(guó)居民平衡膳食寶塔，為考生一天的飲食做安排，選擇多樣化食物種類和適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食量。

1.主食上，減少純精米白面種類，做到粗細(xì)搭配，粗雜糧、雜豆或薯類比例適當(dāng)增加，但也不必只吃粗雜糧。

主食主要為身體和大腦提供能量。白米飯、饅頭、面條等精米白面主食，屬于高生糖指數(shù)食物，能快速升高餐后血糖，引起餐后困倦，餐后約2小時(shí)后，血糖又很快降低，可能導(dǎo)致大腦能量供給不足，精力不濟(jì)。各類點(diǎn)心蛋糕等甜食亦如此。

而糙米、全麥粉等全谷物，因富含膳食纖維，能緩慢升高餐后血糖，同時(shí)持久穩(wěn)定釋放能量，讓大腦的能量供給不至于出現(xiàn)“過(guò)山車”的情況。此外，全谷物含有的維生素B1，在腦細(xì)胞利用葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量時(shí)會(huì)起到重要作用，被形象地稱作能量代謝的“火花塞”。但維生素B1在體內(nèi)儲(chǔ)備量很少，不足時(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦工作效率甚至記憶力的下降。

2.蛋白質(zhì)類食物，如蛋、奶、紅肉、魚、大豆等均衡適量攝入。

雞蛋和大豆中的磷脂，是與記憶有關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，是大腦神經(jīng)元之間的“通信兵”。紅色瘦肉中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是人體血紅蛋白合成的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，能預(yù)防缺鐵性貧血，確保大腦氧氣的正常供給。奶類中含有的鈣，能適度降低神經(jīng)興奮性，從生理層面幫助考生平復(fù)焦慮的考試情緒。

3.適當(dāng)增加新鮮蔬菜，特別是深綠色葉子蔬菜。

備考及考試期間考生用眼量大，維生素A快速消耗，深綠色和橙色蔬菜能提供β-胡蘿卜素，在人體內(nèi)可根據(jù)需求轉(zhuǎn)化成維生素A，維持正常視覺(jué)功能。此外，夏季氣溫高身體水分流失大，水溶性維生素容易隨之流失。維生素是人體諸多生物化學(xué)反應(yīng)的重要輔酶，而體內(nèi)的水溶性維生素普遍存儲(chǔ)不多。適當(dāng)多吃新鮮蔬菜，可以及時(shí)補(bǔ)充水分和水溶性維生素。

規(guī)律

不要飽餓不均，清淡為宜

1.定時(shí)定量。

早餐務(wù)必吃，不可空腹復(fù)習(xí)或考試，否則大腦能量不足，效率會(huì)明顯下降。午餐和晚餐可以較平時(shí)稍微減量，吃到七八分飽即可，避免過(guò)飽后消化負(fù)擔(dān)過(guò)重。但是，不要饑一頓飽一頓。正餐之間可有水果、無(wú)糖酸奶等零食加餐。少吃甜食、甜飲料，以及油炸、膨化及色素香精等添加劑過(guò)多的加工食品。

2.蛋白質(zhì)和脂肪別猛吃。

不少家長(zhǎng)認(rèn)為高蛋白就是高營(yíng)養(yǎng)，為了給考生“大補(bǔ)”，考前會(huì)準(zhǔn)備滿桌子的大魚大肉，可謂用心良苦。

但這并不科學(xué), 因?yàn)榭忌哓?fù)荷復(fù)習(xí)，大腦對(duì)血液和氧氣的需求會(huì)隨之增加，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗也相應(yīng)增加。而消化蛋白質(zhì)類食物，需要更多的胃酸和消化酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物，給胃腸和肝臟帶來(lái)的代謝負(fù)擔(dān)比較重，血液也會(huì)過(guò)度分配給消化系統(tǒng)。此消彼長(zhǎng)，大腦被分配到的能量和營(yíng)養(yǎng)素，自然就不夠了。

而且緊張的情緒本身就會(huì)通過(guò)植物神經(jīng)調(diào)節(jié)抑制消化功能，此時(shí)仍選擇大魚大肉，很容易引起消化不良。

而過(guò)多的脂肪類食物，會(huì)造成胃排空緩慢，一方面讓考生胃部有滿脹感，另一方面會(huì)讓食物能量無(wú)法及時(shí)釋放到血液中，大腦也就遲遲得不到能量支持。

3.清淡少刺激。

夏季，家長(zhǎng)擔(dān)心考生胃口差，會(huì)變著花樣換口味，但不要重油重鹽、辛辣刺激或生冷燒烤輪番上陣。這些重口味食物，可能會(huì)帶來(lái)胃腸道不適，甚至引發(fā)胃腸炎。因此，食物烹飪應(yīng)少油少鹽，避免辛辣刺激調(diào)料，避免生冷或煎烤，用蒸、燉等方式加工為宜。

安全

現(xiàn)做現(xiàn)吃，不“嘗鮮”

1.避免生食剩食。

有的家長(zhǎng)覺(jué)得生的蔬菜水果維生素?fù)p失少、營(yíng)養(yǎng)更好，就給考生吃涼拌菜、沙拉等，或者到餐館就餐時(shí)也點(diǎn)涼拌菜。夏季食物容易受細(xì)菌污染，冷葷加工的衛(wèi)生要求非常高，稍有不慎可能會(huì)造成急性胃腸炎，帶病復(fù)習(xí)或上考場(chǎng)，后果可想而知。剩食亦如此，備考和考試期間，建議每餐都用新鮮食材，現(xiàn)做現(xiàn)吃。

2.遠(yuǎn)離不熟悉的食物或補(bǔ)品。

還有的家長(zhǎng)為考生購(gòu)買一些據(jù)說(shuō)高營(yíng)養(yǎng)的稀有食物或補(bǔ)品，穩(wěn)妥起見(jiàn)，最好讓考生吃平常熟悉的、安全的食物。千萬(wàn)不要出于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、“嘗鮮”等目的，去食用一些食物、補(bǔ)品，以免發(fā)生胃部不適、腹瀉、過(guò)敏等意外事件。

3.慎重飲用興奮性飲料。

為了給考生提神醒腦，有的家長(zhǎng)會(huì)準(zhǔn)備含有咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶和一些功能飲料等。如果考生平時(shí)一直有這樣的飲食習(xí)慣，可以保持不變。如果平時(shí)基本不喝，那最好不要突然大量喝，否則可能擾亂生物鐘，導(dǎo)致睡眠障礙，影響精神狀態(tài)。作者：于永超

標(biāo)簽： 考生飲食 平衡 規(guī)律 安全 六字訣